양을 세지 말고 명상하라
모든 콘텐츠는 의료 저널리스트가 확인합니다.뮌헨(houseofgoldhealthproducts.com) - 밤에는 몸을 뒤척이고 안절부절 못하고, 낮에는 축 늘어지고 피곤합니다. 독일인 4분의 1에게 수면 문제는 빈번한 동반자입니다. 따라서 상당수가 수면제에 의존합니다. 대부분 중독성이 있으며 심각한 부작용이 있을 수 있습니다. 로스앤젤레스 대학의 과학자들은 대안을 찾고 있습니다. 그리고 극동 중재 기법을 기반으로 발견했습니다: 독일어 "마음챙김 명상"의 "마음챙김 명상".
David Black과 그의 동료들은 54세 이상 성인 50명 미만의 중등도에서 중증 수면 문제에 대한 운동의 효과를 측정했습니다. 그것은 순간에 완전히 주의를 집중하는 것을 기반으로 합니다. 호흡이나 신체 각 부분의 감각과 같은 단순한 측면에 집중하는 데 도움이 됩니다. 생각하거나 판단하지 않고 모든 생각이 오고 가도록 하는 것이 중요합니다.
명상에는 연습이 필요하다
대부분의 이완 기법과 마찬가지로 마음챙김 명상에는 연습이 필요합니다. 연구의 일환으로 참가자의 절반이 6주 동안 일주일에 한 번 그룹 세션에서 기술을 배우는 과정을 완료했습니다. 참가자의 나머지 절반은 수면 위생에 대한 유사한 집중 과정을 이수했습니다. 참가자들은 규칙적인 취침 시간과 같은 수면에 유익한 요인과 수면 장애를 촉진할 가능성이 더 높은 요인을 배웁니다. 두 그룹 모두 가정에서 배운 것을 적용하고 연습해야 합니다.
약만큼 효과적
6주 후, 두 코스 모두 효과를 보였습니다. 그러나 수면의 질 향상은 명상 그룹의 3배였습니다. 수면의 질 설문지 점수는 수면위생군에서 21점 중 1점만 변한 반면, 수면은 명상군에서 3점 개선됐다. 이것은 명상을 심리 요법이나 일반적인 수면제만큼 효과적이게 만들었습니다.
주간 졸음에 대한 운동의 효과는 더욱 강력했습니다. 명상 그룹은 수면 위생만 훈련받은 그룹보다 훨씬 덜 피로감을 느꼈다.
연구자들은 명상의 긍정적인 영향을 주로 부정적인 생각과 숙고의 소용돌이를 깨고 신체 감각에 대한 인식과 평가의 변화를 일으킨 것으로 보고 있습니다. 마음챙김이 있는 사람들은 또한 스트레스를 덜 받고 공황 상태에 빠질 가능성이 더 낮습니다.
서구 세계의 마음챙김
마음챙김의 원리는 서구 세계에 대한 Black의 과학자들에 의해 처음 발견된 것이 아닙니다. 분자생물학자인 Jon Kabat-Zinn, 매사추세츠 의과대학 교수는 몇 년 전에 마음챙김을 의료에 적용하기 위한 8주 치료 프로그램인 MBSRP(Mindfulness Based Stress Reduction Program)를 개발했습니다.
이와 같은 프로그램은 수면 문제뿐만 아니라 만성 통증과 심각한 질병에 대처할 수 있도록 고안되었습니다. 또한, 마음챙김 훈련을 정기적으로 하면 스트레스가 많은 상황에서 회복력이 증가하고 집중력이 향상되며 자신감이 높아집니다.
마음챙김 훈련은 점점 인기를 얻고 있습니다. 요가 스튜디오에서 성인 교육 센터, 특수 모바일 앱에 이르기까지 코스의 범위도 그에 따라 방대합니다. (동사)
출처: Black, D. et al. 마음챙김 명상과 수면장애 노인의 수면의 질과 주간장애 개선 무작위 임상 시험. JAMA 인턴 2015, 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.
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