스포츠의 단백질: 어느 정도가 적당합니까?

Christiane Fux는 함부르크에서 저널리즘과 심리학을 공부했습니다. 경험이 풍부한 의학 편집자는 2001년부터 생각할 수 있는 모든 건강 주제에 대한 잡지 기사, 뉴스 및 사실적인 텍스트를 작성해 왔습니다.에서 일하는 것 외에도 Christiane Fux는 산문에서도 활동하고 있습니다. 그녀의 첫 번째 범죄 소설은 2012년에 출판되었으며 그녀는 또한 자신의 범죄 연극을 집필, 디자인 및 출판합니다.

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단백질은 근육의 가장 중요한 구성 요소입니다. 따라서 많은 운동 선수는 더 강하고 건강 해지기 위해 단백질 음료에 의존합니다. 그러나 그것이 최선의 전략입니까? 얼마나 많은 단백질이 실제로 유용하고 어떤 공급원이 가장 가치가 있습니까? 이러한 질문에 대한 답변은 독일 영양 학회(DGE) 스포츠 영양 실무 그룹의 현 입장 보고서에 나와 있습니다.

경험의 법칙: 체중 1kg당 단백질 0.8g

경쟁적인 스포츠에 참여하지 않는 사람들의 경우, 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g의 경험 법칙이 여전히 적용됩니다. 체중이 70kg인 사람의 경우 단백질 56g이 됩니다. 그리고 그들은 고기에만 있는 것이 아닙니다. 예를 들어, 100g의 오트밀은 12g의 단백질과 100g의 요구르트 10g을 제공합니다.

고령자는 단백질이 조금 더 필요합니다. 이들에게 권장되는 권장량은 체중 1kg당 1g입니다. 나이와 관련된 근육 손실을 막는 것이 중요하기 때문입니다.

더 많은 단백질, 더 큰 훈련 효과

운동 선수는 단백질을 추가로 사용할 수 있습니다. 전부는 아니지만 많은 연구에서 단백질 섭취 증가가 훈련 시 구조적 및 대사적 적응을 촉진할 수 있음을 나타냅니다. 훈련의 강도에 따라 하루 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질이 의미 있는 방식으로 훈련을 지원할 수 있습니다. 그러나 이것은 주당 5시간 이상 훈련하는 사람들에게만 해당됩니다.

단백질 요구량은 초보자와 훈련량을 늘리는 사람들에게 특히 높은 것 같습니다. 극단적인 운동 선수만이 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 특별한 경우에는 단백질 요구량이 체중 1kg당 3g까지 증가할 수도 있습니다.

운동 2시간 후 단백질 섭취

근육에 단백질을 공급하는 것이 가장 좋은 시기는 아직 명확하지 않습니다. 연구에 따르면 운동 후 2시간의 시간이 특히 효과적일 수 있습니다.

목표 단백질 섭취는 근육 성장을 지원할 뿐만 아니라 운동 후 단계에서 훈련 중에 발생하는 작은 근육 손상의 복구를 개선할 수 있습니다.

단백질 음료 대신 단백질이 풍부한 음식

저자는 식이 단백질 섭취가 단백질 음료 및 기타 단백질 보충제보다 바람직하다고 강조합니다. 일일 단백질 배급량은 하루 3~4회분으로 나누어 섭취해야 합니다.

최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

어떤 단백질 공급원이 가장 좋은지에 대한 명확한 답은 아직 없습니다. 영양 전문가는 메뉴에서 다양한 단백질 공급원을 결합하는 것이 좋습니다. 서로 다른 공급원이 서로 다른 단백질 빌딩 블록(아미노산)을 제공하기 때문입니다. 따라서 다양하고 균형 잡힌 식단이 권장됩니다.

고기와 같은 동물성 단백질 공급원이 콩류와 같은 식물성 공급원보다 우수하다는 말을 종종 듣습니다. 그러나 연구자들은 이에 대한 어떠한 증거도 찾을 수 없었다. 식물성 단백질 공급원이 동물성 공급원보다 소위 필수 아미노산을 적게 제공하는 것은 사실입니다. 그 대가로 그들은 더 많은 섬유질, 비타민, 탄수화물과 적은 지방을 제공하므로 건강에 긍정적입니다.