금연: 체중 유지
모든 콘텐츠는 의료 저널리스트가 확인합니다.많은 사람들은 담배와 작별을 고하자마자 살이 찔까 두려워합니다. 이것은 약간의 계획으로 예방할 수 있습니다. 체중이 약간 증가하면 흡연보다 1~2kg 더 많은 것이 건강에 훨씬 덜 해롭다는 점을 명심해야 합니다.
건강한 대안
일반적으로 흡연자가 비흡연자보다 체중이 적게 나가는 이유는 부분적으로만 알려져 있습니다. 니코틴은 식욕을 억제합니다. 그것은 또한 신체의 기초 대사율을 증가시키지만 하루에 약 150-200 킬로칼로리 또는 25 그램의 지방만 약간만 증가시킵니다.
예를 들어 초콜릿이나 칩 대신 과일이나 요거트를 간식으로 먹거나, 술 대신 물을 마시거나, 버터를 듬뿍 바르기보다는 얇게 펴 바르는 등 금연 후 이를 쉽게 보완할 수 있습니다.
근육은 플러스
체중 조절은 운동을 하면 훨씬 쉬워집니다. 하루 30분의 빠른 속도로 걷기는 약 200kcal를 소모하며 이는 이전의 담배 20개비와 거의 같습니다. 스포츠는 파운드에 좋을 뿐만 아니라 웰빙을 향상시키고 스트레스를 줄이며 지루함에 좋습니다. 규칙적으로 훈련하는 사람들은 또한 더 많은 근육을 얻습니다. 그리고 근육은 휴식을 취할 때도 에너지를 소비합니다. 따라서 기초 대사량이 증가하고 신진 대사가 활성화되어 신체가 더 많은 칼로리를 소모합니다.
즐거운 음식
후각과 미각은 담배를 끊은 지 이틀 만에 깨어납니다. 또한 식욕이 더 이상 인위적으로 억제되지 않습니다. 이것은 또한 과거 흡연자들이 때때로 더 많이 먹는 이유 중 하나입니다. 또는 식사 후에 항상 담배를 피웠고 이 의식이 없으면 모든 것이 접시에서 떨어질 때까지 계속 먹습니다. 이를 방지하려면 배부르다고 느낄 때 테이블에서 모든 접시, 냄비 및 접시를 즉시 치워야 합니다.
비결은 더 자주 그러나 적게 먹는 것입니다. 이것이 갈망을 피하는 방법입니다. 우리는 하루에 세 번 큰 간식과 두 세 번 작은 간식을 권장합니다. 많은 것처럼 들릴 수 있지만 그렇지 않습니다. 음식의 양이 아니라 식욕을 조절하는 것입니다. 다음을 시도하십시오.
- 점심으로 샌드위치, 요거트, 과일 대신 빵만 먹어야 한다.
- 아침과 오후에 각각 요구르트와 과일을 먹습니다.
- 바나나, 오렌지, 자몽, 저지방 요거트 등은 항상 집에 있어야 합니다. 집에 돌아왔을 때 배고픔을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 공복에 쇼핑을 하지 마십시오. 배가 고프면 유혹을 이기기 어렵습니다.
탄수화물이 중요하다
탄수화물은 식단의 대부분, 즉 일일 칼로리 섭취량의 50% 이상을 구성해야 합니다. 이것은 독일 영양 학회(DGE)에서 권장합니다. 뇌는 심지어 유일한 에너지원으로 탄수화물에 의존합니다.
그러나 가정용 설탕, 포도 및 맥아 설탕(소위 단순 탄수화물)이 많이 포함된 식품은 피하십시오. 꿀과 시럽도 마찬가지입니다. 이러한 당은 장에서 혈액으로 비교적 빠르게 흡수되어 혈당을 빠르고 급격하게 상승시킵니다. 이에 대한 반응으로 췌장은 인슐린 호르몬을 방출합니다. 그것은 설탕을 신체 세포로 밀수합니다 - 혈당은 다시 떨어집니다. 이 저혈당은 잠시 후에 다시 배가 고프게 만듭니다.
따라서 곡물 쌀, 빵, 국수, 콩류, 야채, 감자와 같은 고섬유질 전분 제품 형태의 복합 탄수화물이 훨씬 더 적합합니다. 많은 포도당 입자로 구성된 긴 사슬인 전분은 장에서 점차 분해됩니다. 개별 포도당은 혈액에 천천히 고르게 흡수되어 포만감이 더 오래 지속됩니다. 과일의 과당과 우유 및 유제품의 유당도 혈당을 천천히 상승시킵니다. 따라서 이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 제품을 식단에 풍부하게 포함해야 합니다.
작은 죄도 괜찮아
어떤 사람들에게는 음식이 일상적인 흡연의 대용품이 됩니다. 하루에 20개비의 담배를 피우는 것은 약 200번 정도 손을 입으로 가져가는 것을 의미합니다. 따라서 문제의 사람이 담배를 끊은 후 케이크, 사탕 또는 칩을 입에 가져간다고 해도 놀라운 일이 아닙니다. 그렇게 한다면 씹을 수 있는 입 대신 담배를 준비하십시오. 이것은 롤리팝(무설탕!), 껌, 당근 조각 등이 될 수 있습니다. 필요한 경우 이쑤시개도 사용합니다. 과자에 대한 갈망이 참을 수 없는 경우: 최대 2g 지방/100g을 함유한 과자, 와인 검 또는 감초를 선택하십시오. 지방이 많이 함유된 초콜릿보다 낫다.
"나는 허용되지 않는다"고 생각하지 마십시오.
모든 디저트와 소시지를 엄격히 금지하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 머리는 "아니오"와 "아니요"라는 단어에 대처하기가 어렵습니다. 음식에 대해 생각하지 않으려고 하면 정반대로 항상 음식에 대해 생각하게 됩니다. 그리고 그것은 당신을 더욱 배고프게 만듭니다. 첫 번째 배고픔은 건강에 좋은 간식이 필요하다는 신호입니다. 이 경우 먹지 않기 위해 이를 악물지 말고 과일 조각 등을 드십시오.
아마도 이 팁이 체중 관리에 도움이 될 것입니다. 그러나 가장 중요한 것은 금연 후 체중이 몇 파운드 나간다고 당황하지 않는 것입니다. 흡연으로 인한 것과 유사한 건강 위험을 달성하려면 상당히 과체중이 되어야 합니다.
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