식사 및 음식

Martina Feichter는 인스브루크의 선택 과목 약국에서 생물학을 공부했으며 약용 식물의 세계에 빠져들기도 했습니다. 거기에서 오늘날까지 그녀를 사로잡는 다른 의학적 주제가 멀지 않았습니다. 함부르크에 있는 Axel Springer Academy에서 저널리스트로 교육을 받았고 2007년부터에서 일하고 있습니다. 처음에는 편집자로, 2012년부터는 프리랜서 작가로 일하고 있습니다.

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복잡하지 않은 준비 및 구성, 맛있고 다양한 - 이것은 어린이를위한 영양이 있어야하는 것입니다. 도르트문트 아동 영양 연구소의 전문가들은 최적화된 혼합 식품(optimiX®)의 영양 개념을 개발했습니다. 그것은 다음과 같은 기본 규칙을 기반으로 합니다: 많은 칼로리가 없거나 저칼로리 음료, 풍부한 식물성 식품(과일, 야채, 시리얼 제품, 감자), 동물성 식품(우유, 유제품, 고기, 소시지) , 계란, 생선) 적당히, 지방과 설탕이 적은 식품(식용 기름, 과자, 스낵).

섭취하는 음식의 종류와 양뿐만 아니라 식사 횟수도 중요한 역할을 합니다. 아이들은 매일 따뜻한 음식 한 끼와 찬 메인 식사 두 끼와 작은 간식 두 끼를 먹어야 합니다.

아침과 저녁

대부분의 가족은 추운 아침과 저녁을 먹습니다. 전곡 플레이크, 견과류, 요구르트 또는 우유와 신선한 과일로 만든 자가 혼합 뮤즐리는 어린이에게 이상적입니다. 치즈나 저지방 소시지 또는 약간의 버터나 마가린, 잼, 꿀 또는 초콜릿 크림을 곁들인 통곡물 빵도 어린이들에게 제공할 수 있습니다. 과일 조각이나 다채로운 야채 스틱을 제공할 수도 있습니다. 예를 들어, 많은 어린이들은 당근을 좋아하지 않습니다. 그러나 사과와 함께 갈아서 건포도와 함께 전체를 정련하면 당근도 즐겁게 먹을 수 있습니다. 식용유를 약간 추가하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 신체가 당근의 비타민 A 공급원을 활용할 수 있습니다.

점심을 먹고

따뜻한 메인 식사는 풍부해야 하지만 너무 화려하지 않아야 합니다. 예를 들어 감자, 현미 또는 파스타와 같은 통곡물 제품과 같은 탄수화물 공급원이 누락되어서는 안 됩니다. 그들은 중요한 에너지 원이며 다른 첨가제가 없으면 "살찌는 식품"이 아니라 신체에 탄수화물 외에도 식물성 단백질, 미네랄 및 비타민을 제공합니다. 감자에는 전분 외에도 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다. 야채(익힌 것 또는 날것)는 반찬으로 이상적입니다.

콩과 식물이나 곡물로 만든 음식(렌틸콩 패티 등)도 매우 건강에 좋습니다. 또한 자녀에게 일주일에 두세 번 작은 고기 조각을 제공하고 일주일에 한 번 생선을 제공해야 합니다(아래 참조).

왜 통밀인가?

현미(통곡미) 및 통곡물 파스타와 같은 통곡물 제품은 백미 및 백미 제품보다 바람직합니다. 비타민, 미네랄, 미량 원소, 섬유질 및 불포화 지방산은 곡물의 외부 층에서 발견됩니다. 이들은 곡물을 제분할 때 손실됩니다. 토스트, 흰 빵, 파스타 및 롤을 만드는 데 사용되는 유형 405와 같은 추출 가루에는 중요한 영양소가 거의 포함되어 있지 않습니다.

식사 사이의 간식

신선한 과일과 생야채를 딥에 찍어 식사 사이의 간식으로 적합합니다. 둘 다 비타민 C와 같은 귀중한 미네랄과 비타민을 제공합니다. 면역 체계를 강화하고 감기에 덜 걸리게 만듭니다. 많은 아이들은 우유나 요구르트, 과일 쿼크 또는 요구르트를 곁들인 빵이나 뮤즐리, 가급적이면 집에서 만드는 것을 좋아합니다. 어린 아이들이 가끔 패스트리, 케이크 또는 과자를 조금만 먹어도 문제가 되지 않습니다.

고기와 소시지

일주일에 한두 번 고기는 아이들의 영양에 중요합니다. 그것은 매우 잘 사용될 수 있는 철과 비타민 B12와 고품질 단백질을 함유하고 있습니다. 돼지고기는 또한 비타민 B1이 풍부하고 쇠고기는 아연이 풍부합니다. 비타민 B12는 적혈구 형성을 돕고 신경계의 기능을 지원하며, 비타민 B1은 각기병(티아민 결핍증)을 예방하고 신체가 탄수화물을 처리하도록 돕습니다. 아연은 성장과 발달에 중요하며 면역 체계를 강화하며 상처 치유와 감각 기능을 향상시킵니다.

사용하는 모든 고기는 마른 것이어야 합니다. 또한 대부분 유기농 고기를 사용하십시오. 이런 식으로 살충제, 항생제 및 기타 우려되는 물질의 과도한 섭취로부터 자녀를 보호할 수 있습니다.

간, 특히 돼지 간은 특히 철분이 풍부하지만 오염과 극도로 높은 비타민 A 함량으로 인해 2주에 한 번 이상 제공하지 않아야 합니다. 간은 유아에게 전혀 적합하지 않습니다. 어린 아이들은 빨리 과용할 수 있기 때문입니다. 과도한 비타민 A 복용은 메스꺼움, 구토, 탈모 및 시각 장애를 유발할 수 있습니다. 적절한 비타민 A 보충제와 같은 임신 중 과다 복용은 태아의 기형을 유발할 수 있습니다.

또한 때때로 소시지만 식탁에 가져와야 하며, 그렇다면 저지방 품종만 가져와야 합니다. 예를 들어, 기름기 많은 살라미 소시지보다 마른 햄을 선호합니다.

지방과 기름

지방은 어린이의 발달에 중요하지만 적당히: 많은 어린이와 성인이 현재 너무 많은 지방을 섭취하고 있습니다. 장기간의 과도한 지방 섭취는 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 저지방 식단은 매우 중요합니다. 튀긴 음식, 소시지, 케이크, 기타 패스트리 또는 크림에서 발견되는 것과 같은 숨겨진 지방에 특히 주의하십시오. 여기에는 주로 포화 지방산이 포함되어 있어 혈중 지질 수치(예: 콜레스테롤 수치)를 증가시킵니다.

동물성 지방 대신 유채, 올리브 또는 해바라기씨 기름(바람직하게는 냉압착)과 같은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 다량의 불포화 지방산(예: 리놀레산 및 리놀렌산 및 올레산)이 여기에서 발견됩니다. 포화 지방산(대부분의 동물성 지방의 주요 부분을 구성함)과 달리 이들은 쉽게 소화되고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 세포의 구조와 기능에 중요합니다. 불포화지방산은 부분적으로 필수적이며, 이는 신체가 스스로 생성할 수 없지만 음식을 통해 섭취해야 함을 의미합니다.

생선

어린이와 성인 모두 적어도 일주일에 한 번 생선을 먹어야 합니다. 그것은 무엇보다도 두뇌 발달에 중요한 귀중한 지방산(오메가-3 지방산)을 함유하고 있습니다. 또한 물고기(특히 바다 물고기, 덜 민물고기)는 신체에 요오드를 제공합니다. 결핍되면 갑상선이 커질 수 있습니다.

어분의 건강도 궁극적으로 준비에 달려 있습니다. 많은 아이들에게 인기 있는 피쉬 핑거는 이미 고지방 빵가루로 코팅되어 있으므로 기름이 많은 팬에 튀겨서는 안됩니다. 오븐에서 기름기 없이 준비하는 것이 좋다.

야채와 과일

야채와 과일은 매일 섭취해야 합니다. 건강을 유지하는 효과는 잘 알려져 있습니다. 섬유질뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 후자는 소화를 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

가능하면 유기농 과일과 채소를 사용하고 생으로 이상적으로 준비하십시오. 아이가 이것을 전혀 좋아하지 않는다면 비타민을 보존하는 방식으로 찌거나 요리할 수 있습니다. 다른 주요 식사와 마찬가지로 야채도 맛있습니다. 소금은 적지만 허브는 많이 넣습니다.

신선한 야채는 시장에서 구입한 야채뿐이라고 믿지 마십시오. 종종 그것은 이미 먼 길을 여행했고 차갑게 보관되었으며 이제 갓 수확한 것 같은 인상을 줄 것입니다. 그것은 오류입니다. 훨씬 신선하지만 불행히도 종종 더 비쌉니다. 냉동 야채: 수확 직후 냉동되기 때문에 며칠 된 "시장에서 신선한" 야채나 통조림 식품보다 훨씬 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

그건 그렇고: 냉동 완두콩은 자연적으로 매우 밝은 녹색입니다. 그들은 착색되지 않습니다. 그들의 건강한 색상은 신선한 완두콩을 데쳐서 얻을 수 있습니다. 즉, 부패하기 쉬운 효소를 파괴하기 위해 뜨거운 물을 붓습니다. 그런 다음 완두콩은 즉시 냉동됩니다. 반면 완두콩 통조림은 초고온 처리를 거쳐 이 과정에서 변색된다. 남은 것은 방금 충격 가열한 회녹색 완두콩입니다.

신선도와 영양성분은 냉동 야채와 마찬가지로 냉동 과일에도 동일하게 적용됩니다. 그러나 냉동으로 인한 맛의 손실은 종종 너무 크고 과일의 유통 기한은 너무 좋아 상점에서 자신있게 과일을 믿을 수 있습니다.

설탕 과일은 가능한 한 적게. 종종 과일 디저트에 감미료를 첨가할 필요가 전혀 없습니다. 여기에서도 가능하면 모든 것을 스스로 준비해야 합니다. 예를 들어 과일 쿼크를 만들기 위해 과일을 껍질을 벗기고 자를 시간이 없다면 집에서 만든 잼 병이 있으면 사용할 수 있습니다. 순식간에 맛있는 디저트가 완성됩니다. 순수한 요구르트도 이런 방식으로 정제할 수 있습니다.

콩과 식물

우리 몸이 자체 단백질(예: 근육 단백질)을 만들 수 있으려면 음식에서 특정 단백질 빌딩 블록(아미노산)을 충분한 양으로 섭취해야 합니다. 이러한 필수(필수) 아미노산의 좋은 공급자는 육류, 육류 제품, 유제품, 계란 및 생선뿐만 아니라 콩, 대두, 완두콩 및 렌즈콩과 같은 단백질이 풍부한 콩류입니다. 그들은 충분한 양의 필수 아미노산을 많이 제공합니다. 그러나 특정 아미노산(메티오닌, 시스틴)이 충분하지 않습니다. 이 두 가지 단백질 구성 요소가 많이 포함된 곡물과 콩과 식물을 결합하면 이를 보완할 수 있습니다.

콩류는 단백질의 중요한 공급원일 뿐만 아닙니다.또한 콩류, 섬유질, 비타민(특히 비타민 B) 및 미네랄(칼륨, 마그네슘, 철 등)이 포함되어 있습니다. 몸은 비타민 C가 풍부한 음식(과일, 야채)과 함께 식물성 철분을 가장 잘 사용할 수 있습니다.

콩과 식물의 탄수화물 함량은 약 10%에 불과합니다. 지방 함량도 매우 낮아 콩류 100g당 평균 1g 미만입니다. 대두는 예외입니다. 대두 100g에는 약 5g의 지방이 들어 있습니다.

콩과 식물을 먹은 후 복부 팽만감을 피하고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 팁이 있습니다.

• 가스를 유발하는 대부분의 탄수화물은 수용성입니다. 따라서 콩과 식물을 사용하기 전에 오랫동안 잘 담그십시오. 그런 다음 이 물을 버리고 콩과 식물을 민물에 끓입니다.
• 많은 향신료가 콩류의 헛배 부름을 줄입니다. 여기에는 백리향, 바질, 커민, 회향, 마조람, 로즈마리, 고수풀, 캐러웨이 및 아니스가 포함됩니다.

우유 및 유제품

우유에는 무엇보다도 신체가 강한 뼈에 필요한 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 자녀가 우유를 절대 좋아하지 않는다면 유제품으로 전환하십시오. 케 피어, 요구르트, 버터 밀크 및 치즈도 칼슘이 풍부합니다. 푸딩, 소스, 캐서롤 및 수프와 같은 다른 요리에서 마시는 우유, 유제품 및 치즈를 "숨길" 수도 있습니다.

자녀가 우유 알레르기가 있거나 우유를 잘 견디지 못한다면 우유를 교체하지 않고 삭제해서는 안됩니다. 소아과 의사는 이 경우에 무엇을 제공해야 하는지 조언할 것입니다.

경고: 우유는 적절한 갈증 해소제가 아니며 음료도 아닙니다. 에너지 함량 때문에 식품으로 간주됩니다.

음료수

자녀가 충분히 마실 수 있도록 하십시오. 가급적이면 수돗물, 생수 또는 무가당 허브 또는 과일 차(과일 조각이나 레몬 조각으로 양념을 가한 차)를 마시는 것이 좋습니다. 또한 적절한 갈증 해소제는 맥아 커피, 야채 주스 및 과일 주스 분무기(1:100% 과일 주스: 2: 물)입니다.

고당도 음료(레모네이드, 아이스티, 맥아 맥주, 과일 주스 음료 등) 및 카페인 및 감미료 함유 음료(콜라, 녹차 또는 홍차 혼합 음료, 커피 등)는 적합하지 않습니다.

어린이 음식 - 더 나은 대안?

어린이 식품이 유행입니다. 제조업체가 말 그대로 건강이 넘쳐나고 "필수 비타민과 미네랄이 풍부"하며 간식을 먹을 때도 "우유의 여분의 부분"을 제공한다고 믿습니다. 종종 스티커나 장난감과 같은 재미있는 추가 요소로 뒤덮인 밝은 색상의 포장은 아이들의 마음을 사로잡습니다. 또한 눈부신 광고 디스플레이와 어린 아이들의 영원한 징징거림에 저항할 수 있는 성인은 거의 없습니다.

그러나 스스로를 불안하게 만들지 마십시오. 광고가 밝고 공격적일수록 광고의 진실성을 의심하게 됩니다. 특수 아동용 식품은 또한 일반적으로 너무 뚱뚱하고 너무 달고 (인공) 향료 및 기타 첨가제로 매운 맛을 냅니다. 따라서 구매하기 전에 포장에 있는 성분 목록과 영양 정보를 주의 깊게 읽어야 합니다.

마지막으로 중요한 것은 아이들이 키가 크고 튼튼하게 자라기 위해 특별한 음식이 필요하지 않다는 것입니다.

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